Cuando hablamos de ejercicio físico aeróbico o cardio también conocido como ejercicio cardiovascular estamos hablando de un conjunto de actividades que conllevan la movilización y el desplazamiento corporal, logrando un aumento de la resistencia. Entre estos se incluyen por ejemplo una sesión completa de jump fittness, un partido de fútbol, de pádel, bailar, caminar, correr, saltar la soga o un recorrido en bicicleta por la ciudad. Todos estos ejercicios son por si mismos tipos de entrenamientos cardiovasculares.
Es importante destacar que los ejercicios de cardio, cuando se realizar de manera regular y en intensidad moderada pueden proteger contra enfermedades del corazón y reducir así el riesgo cardiovascular.
Beneficios de la ejercitación cardio, cardiovascular o aeróbica
Aumentan la frecuencia cardiaca
Aumentan la frecuencia respiratoria
Reducen el riesgo de desarrollo de diabetes
Reducen el riesgo de hipertensión arterial
Producen sudoración y ayudan de este modo a la eliminación de toxinas.
Mejoran el sueño
Ayudan a la quema de calorías
Alejan el riesgo de alteraciones del estado de ánimo, como las depresiones
Propician un desarrollo muscular saludable.
Expliquemos ahora algunos ejemplos de ejercicios de tipo cardio para que puedas implementar desde la comodidad de tu hogar. Es importante tener en cuenta que cada uno de estos ejercicios se deben realizar dependiendo de la capacidad pulmonar y de resistencia de cada uno. No forzando en extremo el cuerpo, sino que de a poco se podrá ir incrementando el tiempo de duración, la cantidad de repeticiones y la intensidad.
Saltar la cuerda: este es un tipo de ejercicio completo, que ejercita las piernas, el core, las muñecas, brazos, y hombros. Si se realiza de manera correcta e intensa, en intervalos de tiempos programados de actividad por otro intervalo de descanso pasivo o activo, se convierte en un entrenamiento de tipo Hiit. Lo mejor es comenzar con saltos básicos con los pies juntos y después podrás saltar con pies alternos, abriendo y cerrando las piernas, con desplazamientos a los lados o incluso levantando las rodillas o haciendo zigzag.
Subir y bajar escaleras: este tipo de ejercitación es fantástica. En cualquier lugar de tu casa, departamento, edificio o al aire libre, en donde encuentres una escalera puedes practicarlo. Primero se recomienda subir de una en una los escalones de las escaleras, para luego hacerlo de dos en dos, bajar de una en una y luego de dos en dos. También puede hacerse agregándole dificultad como al hacerlo de forma lateral. Este tipo de entrenamiento te ayudara a fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
Burpees: esta actividad trabaja el cuerpo de manera completa. Se aconseja hacer 5 y parar unos segundos o combinarlo con una subida y bajada de escaleras. Puede practicarse en cualquier ambiente que desees e incluso en la playa. Se comienza de manera recta con las piernas juntas, cabeza alta y hombros atrás. Acto seguido te agachas, colocas las manos en el suelo, estiras las piernas, realizas una flexión, como una lagartija y volver a la posición inicial, es decir que recoges las piernas , das un salto y se vuelve a la posición original.
Spinning: este entrenamiento ya lleva años siendo efectivo. Puedes hacerlo vos mismo en una bicicleta estática o apuntarte a alguna clase online. Lo importante es colocarse bien en la bici y poner algo de resistencia, música que estimule las ganas de ejercitarte y alternar ejercicios sentado con otros parado. De esta manera se logra acelerar la circulación sanguínea y el bombeo de las piernas consigue que oxigenes todo el cuerpo. Al apoyar los brazos, se realiza fuerza con los tríceps, bíceps y deltoides, logrando así que la musculatura abdominal también trabaje para corregir y estabilizar la postura.
Baile: esta es una manera sencilla, divertida y libre en la que puedes implementar un ejercicio aerobic desde la comodidad de tu propia casa. Permite la movilización de todo el cuerpo, y dependiendo de los movimientos que realices durante el baile, serán los grupos musculares que se vean involucrados en mayor medida.
Saltos laterales: este es un ejercicio cardio que consiste en realizar saltos a un lado y al otro con ambas piernas juntas, comenzando desde la posición inicial de pie. Se repiten durante 30 segundos, con un tiempo de descanso de 10 segundos entre serie y serie, con un total de 4 ciclos completos.
Elevación de piernas: Estando en posición inicial de pie, y elevando de manera alternada cada una de las pierna flexionadas de manera ininterrumpida durante 30 segundas, por 10 segundos de descanso y en 4 series, es una manera también de hacer un ejercicio de tipo aeróbico o cardiovascular, desde la comodidad de tu casa, pudiéndolo realizar en el momento del día que tengas libre.
Sentadillas con saltos: una alternativa de las sentadillas convencionales es la realización de las mismas con un salto previo. Es decir, que estando desde la posición de partida de píe, con las piernas separadas, se realiza un salto en alto, para inmediatamente en el momento en que ambos pies tocan el piso, hacer una sentadilla. Este ejercicio que generalmente se realiza para trabajar fuerza de manera localizada, al agregarle el salto se transforma en un ejercicio de tipo cardiovascular. Debe realizarse dependiendo de la capacidad y resistencia de cada uno, pero en líneas generales se hacen 3 series de 15 cada una.
Aperturas de piernas y brazos: este es otro de los ejercicios que implica la acción de todo el cuerpo, tanto brazos como piernas. Se realiza desde la posición inicial de pie. Se separan de manera simultánea las piernas, mientras los brazos se elevan para tocarse ambas manos por encima de la cabeza. Se realiza por lo general en serie de 30 segundos, por 10 segundos de descanso, repitiendo la secuencia 4 veces.
Ahora bien, por ultimo vamos a hacer hincapié en los ejercicios cardio o cardiovasculares para adelgazar específicamente. Un ejercicio cardiovascular aeróbico, es un tipo de actividad que mueve los grupos musculares más grandes de cuerpo, durante un tiempo superior a 20 minutos y en una intensidad moderada. Es así, entonces, que si tu objetivo es perder peso y quemar más grasa, el ejercicio cario o cardiovascular te puede ayudar, por sobre todo para la aparte abdominal. A su vez, cuando comienzas a hacer ejercicio tu cuerpo utiliza la glucosa principalmente como alimento del cerebro y del sistema nervioso. Sumado a esto, se debe tener en cuenta que la intensidad no debe ser excesiva, no debes sobrepasar el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, aproximadamente 220 menos tu edad, es como se realiza el cálculo. Para que la actividad logre el objetivo de quemar calorías y de esta manera grasas es importante que tenga una duración estimada de entre 40 a 50 minutos, siendo para esto los mejores deportes el running, senderismo, ciclismo, natación, elíptica entre otras.
